На путу губитка тежине, вас чекају много подводне балване, калдрме и само шљунак о којима ћете сазнати од овог текста. У процесу губитка килограма, најважнија је ваша свакодневна удобност, јер је ово приступ животу и исхрани, који се почиње придржавати, неминовно ћете се променити. Будите опрезни, љубазни, опрезни, пажљиви према себи на овом путу.
Енергетски баланс и калорије
Прво и најважније је да је потребно да се проучи и разуме је једноставан и разумљив закон о енергетском билансу. Речима, звучи овако: "Једите више калорија него што проведете - добијате тежину, мање - губите килограме." Није важно какву су се на храну или јела постигли калорија. Такође, није важно колико је протеина, масти и угљених хидрата било у једењу. Свака особа има своју колоријску норма (у зависности од величине тела и активности) - Калкулатор "Прорачун норми калорија" за логотип јоггинг дат ће приближну фигуру. Ако желите да смршате, морате јести 10-20% мање од ове норме. Ово је све, остало је секундарно. Слични експерименти су изведени у различитим годинама, а резултат је био приближно исти: сви учесници губе тежину недостатком калорија, без обзира на храну из које су дошли. Одлучио је целокупни недостатак калорија. Постојала је чак и једна чудна студија, где се калорије нису изгубиле на недостатку, већ је испоставило да је све било у реду - субјекти су једноставно лагали.
То јест, можете јести барем у једном кафићу брзе хране, али са недостатком калорија и још увек губите тежину?! Да, то је тачно! Такав експеримент је такође спроведен (и више пута). Један од најпознатијих: наставник средње школе Јохн Тсисна, као део школског експеримента на природној науци, одлучио је јести 3 месеца искључиво у брзу храну. Џон је током ових 3 месеца изгубио 17 кг и то је толико погодио да је одлучио да прошири свој експеримент још 3 месеца. Сличан експеримент са брзом храном омогућио је ученику на универзитету у Јареду Воглу да заради лице компаније. Тежио је 193 кг уз пораст од 185 цм. Али једног дана његов живот се драматично променио, након што је почео да једе са недостатком калорија. Сам је смислио исхрану недостатка: 18-центиметар сетловит са ћурком за ручак, сендвич сендвича за вечеру + човек од Цоле и паковања печених клизача. У прва 3 месеца изгубио је 42 кг, годину дана - 111 кг, захваљујући таквој исхрани - са дефицитом калорија. За губитак килограма (али не за здравље), то је важно колико једете (у калоријама), а не шта тачно. Јаред Вогл је изгубио од 193 до 82 кг годишње прехране са недостатком калорија.
Зашто је немогуће гладовати да смршате
Прво што долази на памет је након састанка са законом енергетског биланса "Мањак, што више губитак тежине". То јест, ако не, ако не, или их је врло мало (300-500 кцал дневно), онда можете брзо да смршате. Наравно, то ће дати кратки ефекат, али на крају ће га на крају погоршати: повратница ће бити неизбјежна, јер особа једноставно не може да једе дуже време испод нивоа основног метаболизма. (За просјеку жене 30 година, висина од 160 цм и тежина 60 кг - основни метаболизам од око 1300 кцал дневно, а укупна норма је око 2000 кцал / дан). Веома је корисно сетити познатих минесотских "гладних" експеримента 1944. године: када је под надзором научника, група добровољно седео на дуготрајној исхрани са садржајем калорија "у просеку, садржај калорија (у просеку, садржај калорија у главној фази било је 1570 кцал на дан шест месеци). Ево шта се догодило са предметима и догодиће се свима који ће одлучити да једе дуго испод нивоа сопственог основног метаболизма:
- Појавила се апатија, интересовање за дискусије и претходно вруће теме смањено је;
- Раздражљивост и агресивност се појачавају, избијања љутње постало је чешће;
- Просечна брзина срца смањена је (пре глади, просечан импулс је био 55 откуцаја у минути, а затим је само 35, тело се преселило у енергетски--Савинг режим);
- Учесталост пражњења ректума је постала изузетно ретка - једном недељно;
- Запремина крви смањена је за 10%, величина срца се смањила;
- Едеми лица, појавили су се колена и глежњеве, мале коже коже;
- Вртоглавица, мишићи, појавили су се звони у ушима, координација се погоршала;
- Либидо се смањио, а затим је у потпуности нестао, тестиси су почели да производе мање хормона, број сперматозоа смањен је, постали су мање мобилни;
- Било је проблема са менталним здрављем: Научници су идентификовали хипохондрију, депресију и хистерију са тестовима међу многим учесницима.
Ако једете дуго времена са недостатком калорија испод вашег основног нивоа метаболизма, временом можете имати исте симптоме као и учесници експеримента. Скоро увек последице распада након глади су следеће: скуп још веће тежине него пре поста и обично због адипозног ткива - тело ће почети активније да активира резерве чим се калорични садржај моћи повећати. Али мишићно ткиво током штрајка глађу, напротив, сагоревају се прилично брзо. То се назива ио-ио ефекат: као резултат, са сваком фазом глади у телу и мање и мање мишићних ткива и све више масти. Стога се можете возити у метаболички угао, мораћете да изађете од којих ће морати да буде дуго и болно. За време гладних дијета, губитак тежине догађа се на више начина због губитка лимфоидних ткива и мишићних влакана, а не масти, што се не одустаје и одлаже и оставља последње. Губитак тежине током гладовања сигурно ће бити очигледан, али овај губитак ће бити привремено и готово сигурно да ће се вратити још више штете и тежине. Гладна исхрана готово увек се завршава исто: квар хране. Прво, јер је немогуће оштро и заувек седети на 500-700 (а чак 1200-1500) кцал дневно, и друго, то ће се олакшати депресија која се развија против позадине губитка хранљивих састојака. Стога је препорука научника и стручњака: изгубити тежину важна ако је могуће постепено, са недостатком не више од 20% калорија. То је таква стратегија која на крају може дати стабилан резултат.
Дијета са ограничењем угљених хидрата. Кашњење воде
У огромном броју популарних дијета постоји једна заједничка карактеристика - смањење потрошње угљених хидрата. Ово је веома важан детаљ, јер поред равнотеже калорија, који такође диктира складиштење или паљење масти, телесна тежина може варирати због суздржане воде. Дакле: угљене хидрате се одгађају у води воде. Не дебела, већ само вода. У средњим величинама, особа има оперативну енергију у облику око 0,5 кг угљених хидрата (ова супстанца се зове гликоген, налази се у јетри, мишићима, протоку крви и важно за животну подршку и имунитет). Али важан детаљ: Сваки 1 г угљених хидрата одгађа још 3 г воде.
Стога, ако се резерве гликогене осиле (на пример, не јести угљене хидрате), тада је тело у стању да изгуби 1-2 кг врло брзо, буквално у року од 1-2 дана због смањења резерви од угљених хидрата и, дакле, још више "исушивања" водене резерве у угљеним хидратама. (Детаљно како то функционише, описали смо у тексту из Лиле МцДоналда: Правило 3500 кцал = 0,5 кг). Овај губитак неће бити повезани са горим поткожним масноћом, већ ће бити видљиво на скали. Чим почнете поново да конзумирате угљене хидрате (поједи шпагете, пиринач, хељда, хлеб) - течност ће се поново вратити вашем телу. А то је нормално. Ко препоручује примање 50-55% калорија из угљених хидрата - ово је сјајно. Међутим, брзи ефекат који било која исхрана са калоријама даје мит о њиховој чудесној ефикасности у првим данима. Али погледајмо само један корак даље и навели су недостатак:
- Због ограничења угљених хидрата, не губи се масни слој, али оперативне енергетске резерве (гликоген) се исцрпљују и вода коју су повезали је. Ваше тело не постаје лепше и пропорционално, то само постаје 1-2 кг мање од течности у њему.
- Ово је привремени феномен - до првог добре дела угљених хидрата. Да ли сте спремни да поново једете угљене хидрате (потпуно напустите хлеб, тјестенину, пиринач, хељда, све слатко)?
- Ово је ограничен феномен-гликоген у телу до само 0,5 кг, што значи да више од 1-2 кг на овој методи неће радити. Стога, на овој цифри, у великој већини случајева, "губитак тежине" се завршава.
- То се може погоршати расположење, мозговачке активности (угљених хидрата - главно гориво мозга), узрокују иритабилност и погоршани имунитет.
Али који су несумњивих предности ограничења угљених хидрата:
- Угљикохидрати су укусни и лако је сортирати норму калорија. Ограничење угљених хидрата омогућава вам пажљиво да погледате исхрану и опћенито олакшава контролу долазних калорија.
ЗАКЉУЧАК: Нема смисла да ограничи све угљене хидрате (осим што је корисно јести мање једноставних шећера), боље је ограничити садржај калорија у оквиру. Нема много смисла у "одводивању" воде.
Преглед исхране и како тачно раде
"Кремљска дијета"
Дно црта: Ово је оно што преводилице пишу: угљени хидрат је ваш непријатељ, то је од угљених хидрата које се дебљају. Не јести угљене хидрате и смршаћете. Само су протеин и благо масни производи дозвољени на исхрани: месо, риба, јаја, поврће-плодови. Затим, након првих фаза исхране, дозвољено је мало додати угљене хидрате. Како делује заправо: због исцрпљивања понуде гликогена, у првим данима исхране, настаће губитак тежине услед одвода воде. Поврх губитка воде на прехрани Кремљ, губитак животне тежине (мишићи и масти) са недостатком КЦАЛ-а. Сваких 7-8 хиљада кцал = плус / минус 1 кг (у зависности од тога, преједају норма на ове 7-8 хиљада кцал или обрнуто - јели су сличним дефицитом). Шта да радим: једите угљене хидрате и не брините ни за шта. Потрошите 10-20% мање од ваше колоријске норме + не идите на басне како не бисте изгубили мишићно ткиво.
Кефир дијета
Доња линија: мало меса, поврћа, пуно Кефира. Кефир се може пити када желите и онолико колико желите. Као што делује заправо: (као и сви претходни) губитак влаге-1-2 кг у првим данима због смањења угљених хидрата (у месу, поврћу и кефиру је врло мала). Губитак од 1 кг мишића и масти за сваких 7-8 хиљада кцал недостатка (или сет од 1 кг масти ако се испада са месом и кефиром да конзумирају изнад ваше личне норме кцал). Шта да радите: једите месо (или било коју другу храну), пијте кефир (или било коју другу влагу) и не брините ни о чему. Потрошите 10-20% мање од ваше колоријске норме + не идите на басне како не бисте изгубили мишићно ткиво.
Како изгубити тежину: вежбање
Сада када сте дубоко упознати са научно-базичном теоријом мршављења и психолошких замки, дат ћемо неколико корисних практичних поглавља на вашем начину губитка тежине (ограничења на калоријском садржају исхране). Стручњаци пишу да само 10% оних који смршаве успевају да дуго траје резултат дуго времена. У другом извору пишу да се чак 95% тежине враћено изгубљено у року од 1-5 година. Надамо се да ако пажљиво прочитате све што је написано у ово поглавље, онда снажно повећавате своје шансе да уђете у успешне 5%.
Како сазнати своју колоријску норма. Суптилности и нијансе
1990. формула је развила формула Генерала МИФФЛИН-САН, која се сматра једним од најједноставнијих и најтачнијих за израчунавање енергетских потреба. То је према овој формули коју калкулатор сматра. Ево примера да се израчунава калоријске норме: лакши начин израчунавања ваших укупних дневних трошкова енергије је да се множи телесна тежина за 30-35 кцал. Већи и активнији мушкарац, то више морате да се фокусирате на горњу границу. Жене требају више пажње посветити доњој граници. На пример, приближна потрошња калорија за жену: 60 кг * 32 (умерено возови) = 1920 кцал.
Где да почнемо да губите тежину и како да не одустанете.
Прочитајући у овом поглављу, већ сте заузели важан први корак. Повратак у овај текст сваки пут када осетите потешкоће и тражите одговоре. Подсетићемо најважније ствар у којој би требало да почнете да губите тежину и како бисмо се понашали у овом случају. Ево најважнијих принципа који ће вам помоћи да постигнете дуготрајни успех:
- Схватите да су иновације које ћете имплементирати у свом животу заувек. Како изгледате није само генетика, већ и резултат вашег животног стила, како и шта једете, шта радите. Ако су промене на навикама привремене, тада ће резултати губитка килограма такође бити привремени.
- Понашајте се што је могуће полако, што је могуће мање могуће. Не присиљавајте се да свој живот мењате одједном и у потпуности - јер, највероватније, неће радити. На голом ентузијазму и вољи, то неће дуго радити. Унесите не више од 1 нове навике месечно. Започните, на пример, само гледајући како једете: само се навикните да бројите калорије и схватите колико сте кцал појели око дана. Затим - постепено уносите нове навике: На пример, купујте неколико килограма поврћа и плодова сваких неколико дана (или бар неколико пута недељно). Не понашајте се нагло, унесите овај режим постепено и што је могуће угодније - на крају крајева, то је заувек, тако да нема смисла журити.
- Будите веома опрезни и осетљиви на себе. Не заборавите да се охрабрујете са наградом за нове корисне навике, дајте себи везу (мазите се својим омиљеним производима, чак и ако се чини да је "здраво"), памти да се 10-20% исхране чак и препоручује да се састоји од условне "штетне" производе и углавном чине вашу исхрану. Уосталом, ова правила снаге су сада заувек - нека буду што удобније.
- Укључити се у физичку активност. Ово гарантује да ћете се осећати много боље од себе и губит ћете тежину већим делом са дебелим резервама, а не мишићима. Истовремено, изаберите лекцију по вашој жељи. Чак је и обична шетња веома корисна вежба, само престаните.
- Ставите здрав приоритет за свој животни стил. Покушајте да повећате важност обуке у вашем распореду до највишег приоритета. На крају, то ће позитивно утицати на рад и породицу.
- Добијте радост процеса. Ово је најважнији део процеса. Вјерујемо да је губитак килограма бољи, пријатан и доживите на путу за највише угодне емоције.
Хвала вам што сте прочитали и за своју жељу! Све ће успети! Пазите на себе!